Diperbarui 14 Oktober 2026
Cara kami menghitung
Ringkasnya: target kalori harianmu = BMR (rumus Mifflin-St Jeor) × faktor aktivitas, disesuaikan dengan tujuanmu, tidak pernah di bawah 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki). Kalori makanan berasal dari daftar makanan kami atau dari perkiraan AI atas fotomu, dan selalu bisa kamu koreksi.
1. Target kalori harian
- BMR (energi saat istirahat) dari berat, tinggi, umur, dan jenis kelamin dengan rumus Mifflin-St Jeor.
- Kebutuhan harian = BMR × faktor aktivitas, dari 1,2 (jarang bergerak) sampai 1,725 (sangat aktif).
- Tujuan: kalau kamu memilih menurunkan atau menaikkan berat, target dikurangi atau ditambah sesuai laju yang kamu pilih (0,25–0,75 kg per minggu), memakai angka kasar sekitar 7.700 kkal per kg.
- Batas bawah: target tidak pernah di bawah 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki).
- Penyesuaian mingguan (Pro): target menyesuaikan dari catatan makan dan tren timbanganmu.
2. Protein, karbohidrat, dan lemak
Target dibagi menjadi 45% karbohidrat, 30% protein, dan 25% lemak, masih di dalam rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima.
3. Kalori dari foto
Fotomu dibaca AI (Claude dari Anthropic) untuk mengenali hidangan dan memisahkan komponennya: nasi, lauk, kuah, sambal. Setiap komponen diberi perkiraan porsi, kalori, dan makro. Ini perkiraan, bukan hasil timbangan atau uji laboratorium: minyak yang terserap dan bahan yang tertutup tidak terlihat di foto. Karena itu setiap bagian bisa diganti atau diubah porsinya, dan bagian yang kurang yakin ditandai.
4. Sumber
Kebutuhan energi saat istirahat (BMR) dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor dari berat, tinggi, umur, dan jenis kelamin.
Mifflin MD, St Jeor ST, dkk. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/Kebutuhan harian = BMR × faktor aktivitas (1,2 sampai 1,725), mengikuti konsep tingkat aktivitas fisik.
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Rome, 2004.
www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htmSelisih kalori untuk laju perubahan berat memakai angka kasar sekitar 7.700 kkal per kg; target lalu disesuaikan tiap minggu dari tren berat.
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/Pilihan laju 0,25–0,75 kg per minggu; perubahan bertahap lebih mungkin bertahan.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight.
www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.htmlBatas bawah target 1.200 kkal (perempuan) dan 1.500 kkal (laki-laki) supaya target tidak terlalu rendah.
NHLBI. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. 1998.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/Pembagian target: karbohidrat 45%, protein 30%, lemak 25%, di dalam rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
nap.nationalacademies.org/10490Rujukan kebutuhan gizi orang Indonesia.
Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
peraturan.bpk.go.id/Details/138621
Batasan
Kandungan gizi di Pantau Kalori adalah estimasi dari daftar makanan kami dan perkiraan AI, bukan hasil uji laboratorium. Pantau Kalori adalah alat pencatat untuk orang dewasa, bukan alat medis, dan tidak memberi diagnosis atau pengobatan. Kalau kamu hamil, menyusui, punya kondisi medis, atau riwayat gangguan makan, bicarakan targetmu dengan tenaga kesehatan.