Kalkulator kebutuhan kalori harian
Isi data di bawah untuk memperkirakan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak harianmu. Rumusnya sama dengan yang dipakai aplikasi Pantau Kalori. Data tidak dikirim ke mana pun; semua dihitung di browsermu.
Jenis kelamin
Aktivitas
Tujuan
Estimasi target harian
1.769kkal
133 g
Protein
199 g
Karbo
49 g
Lemak
- Energi saat istirahat (BMR)
- 1.287 kkal
- Kebutuhan harian (TDEE)
- 1.769 kkal
Estimasi, bukan angka medis. Kalau kamu hamil, menyusui, punya kondisi medis, atau riwayat gangguan makan, bicarakan targetmu dengan tenaga kesehatan.
Tabel kebutuhan kalori harian per berat badan
Perkiraan kebutuhan kalori harian (kkal) dengan rumus Mifflin-St Jeor, untuk orang berumur 30 tahun dengan tinggi 158 cm (perempuan) dan 168 cm (laki-laki). Umur dan tinggimu mengubah angkanya; isi kalkulator di atas untuk angka pribadimu.
| Berat | Jarang gerak | Olahraga 1–3 hari | Olahraga 3–5 hari |
|---|---|---|---|
| 45 kg | 1.352 | 1.549 | 1.746 |
| 50 kg | 1.412 | 1.618 | 1.824 |
| 55 kg | 1.472 | 1.686 | 1.901 |
| 60 kg | 1.532 | 1.755 | 1.979 |
| 65 kg | 1.592 | 1.824 | 2.056 |
| 70 kg | 1.652 | 1.893 | 2.134 |
| 75 kg | 1.712 | 1.961 | 2.211 |
| 80 kg | 1.772 | 2.030 | 2.289 |
| 85 kg | 1.832 | 2.099 | 2.366 |
| 90 kg | 1.892 | 2.168 | 2.444 |
| Berat | Jarang gerak | Olahraga 1–3 hari | Olahraga 3–5 hari |
|---|---|---|---|
| 45 kg | 1.626 | 1.863 | 2.100 |
| 50 kg | 1.686 | 1.932 | 2.178 |
| 55 kg | 1.746 | 2.001 | 2.255 |
| 60 kg | 1.806 | 2.069 | 2.333 |
| 65 kg | 1.866 | 2.138 | 2.410 |
| 70 kg | 1.926 | 2.207 | 2.488 |
| 75 kg | 1.986 | 2.276 | 2.565 |
| 80 kg | 2.046 | 2.344 | 2.643 |
| 85 kg | 2.106 | 2.413 | 2.720 |
| 90 kg | 2.166 | 2.482 | 2.798 |
Angka adalah perkiraan dari rumus, bukan hasil pengukuran atau anjuran medis.
Cara kalkulator ini menghitung
- Berapa kebutuhan kalori harian?
- Kebutuhan kalori harian = BMR × faktor aktivitas. BMR dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × umur, lalu −161 untuk perempuan atau +5 untuk laki-laki. Faktor aktivitas berkisar 1,2 (jarang gerak) sampai 1,725 (olahraga berat hampir setiap hari).
- Berapa kebutuhan kalori harian perempuan 60 kg?
- Tergantung umur, tinggi, dan aktivitas. Contoh perempuan 28 tahun, tinggi 158 cm, berat 60 kg: BMR sekitar 1.287 kkal, sehingga kebutuhan hariannya sekitar 1.544 kkal kalau jarang gerak, 1.769 kkal kalau olahraga ringan 1–3 hari seminggu, dan 1.994 kkal kalau olahraga 3–5 hari seminggu (rumus Mifflin-St Jeor). Angka ini perkiraan dari rumus, bukan hasil pengukuran.
- Berapa kebutuhan kalori harian laki-laki 70 kg?
- Contoh laki-laki 30 tahun, tinggi 168 cm, berat 70 kg: BMR sekitar 1.605 kkal, sehingga kebutuhan hariannya sekitar 1.926 kkal kalau jarang gerak, 2.207 kkal kalau olahraga ringan 1–3 hari seminggu, dan 2.488 kkal kalau olahraga 3–5 hari seminggu (rumus Mifflin-St Jeor). Angka ini perkiraan dari rumus, bukan hasil pengukuran.
- Apa beda BMR dan TDEE?
- BMR adalah energi yang dipakai tubuh saat istirahat penuh. TDEE adalah total kebutuhan harian setelah memperhitungkan aktivitas, yaitu BMR dikali faktor aktivitas.
- Berapa batas bawah target kalori?
- Kalkulator ini tidak pernah memberi target di bawah 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki ketika tujuannya menurunkan berat, mengacu pada diet rendah kalori di pedoman obesitas dewasa (NHLBI).
- Bagaimana target protein, karbohidrat, dan lemak dibagi?
- Target kalori dibagi 45% karbohidrat, 30% protein, dan 25% lemak, lalu diubah ke gram: protein dan karbohidrat 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram.
Sumber lengkap: Cara kami menghitung. Mau tahu kalori makananmu? Lihat daftar kalori makanan Indonesia.
Sudah tahu targetnya? Catat makanmu dengan foto.
Pantau Kalori menyesuaikan sisa kalorimu setiap kali kamu mencatat.
