Cara menghitung kalori makanan Indonesia
Diperbarui 14 Oktober 2026 · Tim Pantau Kalori
Jawaban singkat
Kalori makanan = berat (gram) × kalori per 100 gram ÷ 100. Angka per 100 gram untuk makanan Indonesia tersedia di Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kemenkes. Contoh: 1 centong nasi (70 g) × 180 kkal/100 g = 126 kkal. Kalau tidak menimbang, pakai porsi rumah tangga (centong, potong, mangkuk) atau foto piringmu dan biarkan AI memperkirakan per komponen.
1. Timbang, lalu pakai angka TKPI
Cara paling teliti: timbang makanan matang, cari angka kalori per 100 gramnya di TKPI, lalu kalikan. Kelemahannya, makanan campur seperti nasi rames harus dipisah dulu per komponen, dan tidak praktis dilakukan setiap makan.
2. Pakai porsi rumah tangga
Untuk sehari-hari, porsi rumah tangga cukup: 1 centong nasi, 1 potong tempe, 1 mangkuk sayur. Setiap porsi punya berat rata-rata, jadi kalorinya bisa dihitung tanpa timbangan. Ini juga cara Pantau Kalori menampilkan pilihan porsi di Cari makanan.
3. Foto piringnya
Aplikasi seperti Pantau Kalori memakai AI untuk mengenali isi piring dan memperkirakan porsi tiap komponen dari foto. Hasilnya perkiraan, jadi tetap periksa dan koreksi bagian yang meleset, terutama porsi nasi dan lauk yang tertutup.
Contoh: satu piring warteg
| Makanan | Porsi | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Nasi putih1 centong kayu (70 g) | 1 centong kayu (70 g) | 126 kkal | 2,1 g |
| Nasi putih (tambah)1 centong kayu (70 g) | 1 centong kayu (70 g) | 126 kkal | 2,1 g |
| Tempe goreng1 buah segitiga (30 g) | 1 buah segitiga (30 g) | 105 kkal | 7,4 g |
| Telur dadar1 butir (60 g) | 1 butir (60 g) | 151 kkal | 9,8 g |
| Sayur asem1 sendok sayur (30 g) | 1 sendok sayur (30 g) | 9 kkal | 0,2 g |
| Total | 517 kkal |
Yang sering terlewat
- Minyak goreng dan santan: dua sendok makan minyak bisa menambah lebih dari 200 kkal, dan tidak terlihat di foto.
- Nasi tambah dan kerupuk: kecil per porsi, tapi sering lebih dari satu.
- Minuman manis: es teh atau kopi susu dengan gula juga dihitung.
- Kuah bersantan: kuah gulai dan opor jauh lebih berkalori daripada kuah bening.
Hitung otomatis dari foto
Pantau Kalori memperkirakan kalori per komponen dari foto piringmu.
Angka kalori dihitung dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), Kementerian Kesehatan RI. Porsi bertanda perkiraan adalah perkiraan berat kami. Bukan merupakan dukungan atau kerja sama dengan Kemenkes. Pantau Kalori adalah alat pencatat, bukan alat medis. Cara kami menghitung.